1. Étirement avec serviette
Un mouvement doux qui améliore la flexibilité du mollet et du fascia plantaire.

• Asseyez-vous avec les jambes droites, enroulez une serviette autour de la plante de votre pied.

• Tirez vers vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.

• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, répétez 2 à 3 fois.

2. Étirement des
mollets Détend les mollets tendus qui sollicitent le fascia plantaire.

• Tenez-vous debout face à un mur, faites un pas en arrière avec une jambe et un talon vers le bas.

• Pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière droite.

• Maintenez la position 15 à 30 secondes de chaque côté, répétez 2 à 3 fois.

3. Étirement du fascia plantaire

Cible directement le tissu enflammé.

• Asseyez-vous, croisez un pied sur le genou opposé.

• Tirez les orteils vers vous jusqu’à ce que la voûte plantaire s’étire.

• Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, répétez 2 à 3 fois.

4. Rouleau de balle (massage)
Soulage les tensions et réduit l’inflammation.

• Placez une balle de tennis, une balle de golf ou une bouteille d’eau congelée sous l’arche.

• Roulez lentement pendant 1 à 2 minutes.

• À faire plusieurs fois par jour, surtout après s’être levé.

5. Toe Taps
Renforce les petits muscles qui soutiennent votre voûte plantaire.

• Gardez les talons vers le bas tout en soulevant les orteils vers votre tibia.

• Maintenez brièvement la position, puis relâchez.

• Répétez 10 à 15 répétitions, 2 à 3 séries.

6. Flexibilité et pointe du pied
Renforce la force et la flexibilité de la cheville.

• Étendez les jambes, fléchissez les orteils vers le tibia pendant 5 secondes.

• Pointez les orteils vers l’avant pendant 5 secondes.

• Répétez 10 à 15 fois par pied.

7. Cercles de cheville
Améliore la mobilité de la cheville et répartit la pression.